만성 염증에 좋은 음식 종류별로 알아보기

만성 염증에 좋은 음식 정보를 공개합니다. 우리 몸속 곳곳에 자리 잡은 만성 염증들은 암, 당뇨, 고혈압 같은 질병뿐만 아니라 비만, 우울증, 치매와도 연관되어 있다고 합니다. 만성 염증은 특별한 치료법이 없어서 평상시에 운동과 식단 관리 등을 병행해야 합니다. 오래 앉아있고 스트레스를 자주 받는 분은 염증에 좋은 음식을 챙겨 드시면 좋을 것 같습니다.

 

 

만성 염증(Chronic Inflammation)

현대인들이라면 누구나 가지고 있을 질병이 바로 만성염증입니다. 스트레스성 위염부터 시작해서 장염, 대상포진 등등 우리 몸속에서는 끊임없이 염증반응이 일어나고 있습니다. 이러한 염증 반응들은 장기화될 경우 암세포로도 발전할 수 있기 때문에 초기에 잡는 것이 중요합니다. 만성 염증을 잡는 3가지 습관을 알아봅시다.

 

만성 염증을 줄이기 위해서는 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 잠자는 동안 면역 호르몬이 활발하게 분비되기 때문입니다. 더불어 규칙적인 운동 역시 빼놓지 말아야 합니다. 이때 유산소 운동보다는 근력 운동이 더 효과적이라고 합니다. 근육세포에서는 마이오카인이라는 물질이 분비되는데 이것이 염증 제거에 탁월한 효능을 발휘하기 때문입니다.

 

마지막으로 식습관을 개선해서 물을 자주 마시고 가공식품 섭취를 줄이며 채소와 과일 위주의 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 항염 작용이 뛰어나 염증에 좋은 음식 위주로 챙겨서 드시면 좋습니다.

 

 

만성 염증에 좋은 음식

 

1. 채소류 8종

채소류는 염증에 좋은 음식입니다. 그중 항산화 작용을 하는 비타민, 식이섬유, 미네랄 성분이 풍부한 식품 위주로 고르는 것이 좋습니다. 각 채소들이 가지고 있는 대표적인 항염 성분들은 표로 정리했습니다.

항염 성분
토마토	당근, 호박	마늘	브로콜리, 양배추
라이코펜	베타카로틴	알리신, 알리인	글루코시놀레이트

 

① 토마토

토마토는 라이코펜(리코펜)이 풍부합니다. 열을 가하면 라이코펜 성분이 더 많아지므로 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

② 당근, 호박

당근과 호박에는 베타카로틴이 많이 들어 있습니다. 베타카로틴은 폐와 피부에 있는 염증에 효과가 좋다고 합니다.

 

③ 마늘

마늘에는 알리신, 알리인 성분이 풍부합니다. 염증을 유발하는 곰팡이균, 대장균, 이질균 등을 억제하므로 염증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 마늘도 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것을 추천합니다.

 

④ 브로콜리, 양배추

브로콜리, 양배추는 십자화과 채소로 글루코시놀레이트 성분이 들어있습니다. 글루코시놀레이트는 분해 효소와 작용해서 항산화 성분인 설포라판을 생성합니다. 설포라판은 물에 잘 녹기 때문에 뜨거운 물에 삶는 것보다 생채 위주로 먹는 것이 좋다고 합니다. 브로콜리는 가급적 짧은 시간에 삶아서 드시기 바랍니다.

 

 

항염 성분
생강	강황	양파	버섯
쇼가올	커큐민, 폴리페놀	알리신, 케르세틴	베타글루칸

 

⑤ 생강

생강은 염증 수치를 떨어뜨리는 효과가 탁월해 염증에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 비만을 방지할 뿐만 아니라 위장과 소화기관 건강에도 도움을 줍니다. 신체활동이 적어서 신진대사가 잘 이루어지지 않는 것이 걱정된다면 생강을 챙겨 드시면 좋습니다.

 

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⑥ 강황

생강과 식물인 강황은 카레의 주 성분 중 하나입니다. 강황에는 혈관의 노폐물과 독소를 청소해 주는 폴리페놀이 많이 들어있으며 항염증 성분인 커큐민이 많이 들어있어서 관절염, 당뇨병과 연관된 염증을 감소시킨다고 합니다.

 

⑦ 양파

매운맛을 내는 알리신 성분이 풍부한 양파는 만성 염증을 제거하는데 효과가 좋습니다. 케르세틴 성분은 혈관 속 지방을 몸 밖으로 배출해서 혈관에 염증이 생기는 것을 막는다고 하니 염증에 좋은 음식 양파를 자주 익혀 드시기 바랍니다.

 

⑧ 버섯

버섯도 염증에 좋은 음식입니다. 베타글루칸 성분은 체지방 축적을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소신다고 합니다. 면역력을 높이고 항염, 항암 작용을 하는 버섯은 햇볕에 말려서 보관했다가 먹으면 더 효과가 좋습니다.

 

 

2. 과일류 4종

과일류에도 항염 성분이 많이 들어있습니다.

항염 성분
베리류	사과	아보카도	노니
폴리페놀, 안토시아닌	케르세틴, 펙틴	카로티노이드, 토코페롤	스코폴레틴, 이리도이드

 

① 베리류

블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리는 다른 과일들에 비해 당은 적고 항염 작용을 하는 폴리페놀, 안토시아닌같은 항산화 성분이 많습니다. 베리류에서 대표적인 염증에 좋은 음식은 블루베리입니다. 색이 짙어서 안토시아닌 성분이 많이 들어있습니다.

 

② 사과

사과에는 플라보노이드 계열의 케르세틴 성분과 펙틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 케르세틴은 몸속의 염증이 암으로 발전하는 것을 방지해 준다고 합니다. 펙틴에는 식이섬유가 풍부합니다.

 

③ 아보카도

아보카도에는 마그네슘, 섬유질, 단일 불포화 지방산이 많이 들어 있습니다. 특히 아보카도의 카로티노이드와 토코페롤을 염증을 없애고 암 위험을 줄여주는 역할을 한다고 합니다. 아보카도는 염증에 좋은 음식일 뿐 아니라 영양소가 풍부해서 식단에 다양하게 활용하기 좋습니다.

 

 

④ 노니

노니는 300가지가 넘는 파이토케미컬이 풍부하게 들어있습니다. 그중 스코폴레틴 성분은 몸속 염증 유발 물질인 일산화질소 생성을 억제하고 소염진통제 역할을 한다고 합니다. 이리도이드 성분도 병균과 바이러스 침입을 막아주는 효과가 있습니다.

 

노니 효능에 관련된 이전 포스팅도 참고하세요.

노니 효능 및 부작용, 효과적으로 먹는 법

 

3. 오메가3 4종

오메가3가 많이 들어있는 식품도 염증에 좋은 음식입니다. 오메가3 성분 중 하나인 EPA는 피부 염증, DHA는 관절 염증에 효과가 있다고 합니다.

항염 성분
등 푸른 생선	견과류	올리브 오일	들기름
오메가3	오메가3, 불포화지방산	오메가3, 올레오칸탈	오메가3, 알파-리놀렌살

 

① 등 푸른 생선

오메가3가 많이 들어있는 등 푸른 생선은 고등어, 삼치, 꽁치, 연어를 꼽을 수 있습니다. 오메가3 지방산은 혈관 질환을 예방해주고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환 개선 및 심장질환 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 고등어구이 한 토막은 100g 정도이며 그 안에는 하루 섭취 권고량의 2배에 해당하는 오메가3 지방산이 약 4.7g 들어 있습니다.

 

② 견과류

식물성 오메가3 함유량이 많은 견과류는 염증에 좋은 음식이지만 자체 칼로리가 높아서 하루 권장량인 25g을 넘지 않게 드시기 바랍니다.

 

호두에는 오메가3의 성분 중 하나인 알파-리놀렌살 성분이 다른 견과류에 비해 약 8배 정도 들어 있다고 합니다. 남아메리카가 원산인 사차인치는 같은 무게로 비교했을 때 고등어의 3.5배, 연어의 12배, 아보카도의 400배, 아몬드의 15,000배가 되는 오메가3를 함유하고 있습니다.

 

③ 올리브 오일

올리브 오일에는 항산화제인 올레오칸탈이 들어 있습니다. 올레오칸탈은 이부프로펜 계열의 항염증 약물과 같은 효과를 낸다고 합니다. 올리브 오일은 어두운 병에 담긴 엑스트라 버진 제품으로 구매해 어두운 곳에 보관하면 됩니다.

 

④ 들기름

들기름에는 오메가3 성분인 알파-리놀렌산이 100g 기준 62g이 들어 있습니다. 들기름은 혈관 염증을 제거하는 효과가 있다고 합니다. 가급적이면 저온에서 가공한 생들기름을 드시는 걸 추천합니다.

 

 

 

염증에 좋은 음식을 종류별로 분류해 보았습니다. 필요한 정보들을 이 글에서 모두 찾으셨기를 바랍니다.

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