타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드 알아보기

타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다. 건강 관리 및 유지를 위해서는 식단 조절이 필수이지만 바쁜 현대인들이 매끼마다 영양소를 골고루 갖춘 음식을 챙겨 먹는 것은 쉽지 않습니다. 이럴 때는 영양학적으로 가치가 높은 슈퍼푸드가 도움을 줄 수 있습니다. 미국 시사주간지 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드 목록을 확인해 보세요.

 

 

슈퍼푸드(Superfood)

타임(Time)지에서 2003년 5월 9일 발행한 기사, '강력한 효능이 있는 10가지 음식(10 Foods That Pack A Wallop)'에는 사실 10대 슈퍼푸드라는 용어가 들어있지 않습니다.

 

이 말은 윗 기사가 나온 지 1년 후인 2004년에 미국 식품영약학의 최고 권위자인 스티븐 프랫 박사가 자신의 책 '난 슈퍼푸드를 먹는다(Superfoods:Fourteen Food that Will Change Your Life)'에서 처음 언급했습니다. 그 이후부터 건강에 좋은 음식에는 슈퍼푸드라는 수식어가 붙기 시작했다고 합니다.

 

우리나라 사람들은 평소 슈퍼푸드를 얼마나 섭취하고 있을까요? 한국건강기능식품협회 조사 결과에 따르면 남성은 40%, 여성은 25%만 각각 해당 식품을 자주 먹는다고 합니다. 연령별로는 20대가 29%로 가장 낮았고 60대는 42%로 가장 높습니다. 젊은 층일수록 채소나 과일보다는 육류 위주 식습관을 가지고 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

하지만 이러한 식습관은 각종 질병 발생률을 높일 뿐 아니라 노화도 촉진시킵니다. 따라서 하루 한 번이라도 패스트푸드 대신 신선한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하려는 노력이 필요한 것 같습니다.

 

타임지 음식 관련 특집 표지들

 

슈퍼푸드 선정 조건

슈퍼푸드의 조건은 열량과 지방 함량이 낮으며, 비타민, 무기질, 항산화 성분, 섬유소를 포함한 생리활성물질이 파이토케미컬이 함유되어 있어야 한다고 합니다.

 

그런 의미에서 보면 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10가지는 슈퍼푸드라는 말이 딱 어울리는 음식들로 구성되어 있지 않나 싶습니다. 면역력을 강화시키고 당뇨, 고혈압, 심혈관질환 등 만성질환과 암을 예방하는데 도움을 주어 건강한 몸을 유지할 수 있게 해 주기 때문입니다.

 

타임지 선정 10대 슈퍼푸드

순서는 타임지 기사에서 나온 대로 정리했습니다.

 

1. 토마토

10대 슈퍼푸드 첫 번째는 토마토입니다. 토마토는 비타민C 함량이 매우 높습니다. 100g당 약 20mg 정도 함유되어 있는데 성인 기준 일일 권장량의 절반 수준입니다. 따라서 매일 꾸준히 섭취하면 피로 회복에 도움이 됩니다.

 

이전에 쓴 토마토 효능 관련 글도 참고하세요.

 

토마토 효능과 부작용(칼로리, GI지수)

토마토 효능과 부작용(칼로리, GI지수)

 

토마토는 라이코펜 성분이 풍부하여 노화 방지나 항암 작용에도 탁월하다고 알려져 있습니다. 토마토는 생으로 먹는 것보다 열을 가하여 조리해서 먹었을 때 몸에 좋은 성분이 4~6배 정도 증가합니다.

 

 

2. 시금치

철분과 엽산, 비타민B 성분이 풍부한 시금치도 10대 슈퍼푸드입니다. 항산화제인 루테인 성분과 제아잔틴 성분이 풍부하게 들어있어서 노인성 시력 문제가 있는 경우 증상 완화에 도움을 줍니다. 면역력 강화와 항암 치료에도 좋습니다.

 

시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는데, 뿌리 부분에 몸에 좋은 구리와 망간 성분이 많이 들어있다고 합니다. 다만 시금치는 오랜 기간 동안 많은 양을 먹으면 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있으니, 하루에 500g 이내로 먹는 것이 안전합니다.

 

 

3. 적포도주

타닌산과 폴리페놀, 안토시아닌, 레스베라트롤, 펙틴 성분이 많이 들어있는 적포도주는 동맥경화와 심장질환, 뇌졸중 예방 및 개선에 도움을 준다고 합니다. 혈액순환을 개선하고 뼈 건강에 도움을 주는 적포도주는 적정량을 드시면 피로 회복에 좋은 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다.

 

적포도주의 1일 적정 음주량은 WHO 기준 20g(여성)~40g(남성)입니다. 40g은 소주 5잔 정도 되는 양으로 사람마다 체질이 다르니 자신에게 맞는 양을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

4. 아몬드

10대 슈퍼푸드 중 네 번째는 아몬드입니다. 아몬드는 단백질과 칼슘, 철분, 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부하다고 알려져 있습니다. 에멀신과 오메가3, 폴리페놀 성분이 풍부한 아몬드는 노화 방지나 피부 미용에도 탁월한 효과가 있다고 합니다.

 

항산화 물질인 비타민E와 셀레늄 성분이 많은 아몬드는 뇌 건강에 좋은 슈퍼푸드입니다. 식물성 지방 성분이므로 조미 가공되지 않은 제품을 골라서 하루에 10개 정도로만 드시는 게 좋습니다.

 

 

5. 브로콜리

설소라판 성분이 풍부한 브로콜리도 타임지 선정 10대 슈퍼푸드에 들어갑니다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 브로콜리는 피로 회복, 피부 노화 방지, 면역강화 기능이 탁월합니다.

 

브로콜리는 베타카로틴 함유량이 높은데 무려 100g당 98μg(마이크로그램) 가량 포함되어 있습니다. 이 양은 당근 1개에 해당하는 양입니다. 이외에도 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 해 주고 노폐물 배출에도 좋습니다.

 

 

6. 귀리

귀리(오트밀)는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고 포만감을 주는 식품입니다. 또 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 비타민B군이 함유되어 있어 피로 회복에도 좋습니다.

 

6가지 아미노산을 골고루 함유하고 있어서 근육 형성과 신진대사에 중요한 역할을 하는 귀리는 10대 슈퍼푸드에 빠지지 않고 들어가는 유일한 곡류입니다.

 

 

7. 연어

연어는 오메가3 지방산과 DHA, EPA 등이 풍부하므로 각종 혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 고혈압 예방에 좋고 두뇌 발달에도 좋다고 알려져 있습니다. 미국, 유럽인들이 선호하는 연어의 붉은 색소에는 강력한 항산화 성분인 아스타잔틴이 많이 들어있습니다. 또한 골다공증을 예방하는 비타민D도 풍부합니다.

 

눈 건강, 뼈 건강에 관심 있지만 연어는 낯설어서 잘 못 먹겠는 분은 오메가3 성분이 많이 들어있는 생선인 고등어, 삼치, 꽁치 등을 드시는 것도 좋습니다.

 

 

8. 마늘

알리신, 망간, 비타민C, 셀레늄 성분이 풍부한 마늘은 우리나라 식단에 가장 잘 어울리는 슈퍼푸드입니다. 알리신은 마늘의 향 성분으로 비타민B1의 흡수율을 높이는 역할을 합니다. 피로 회복, 스태미나 향상에 도움을 주고 항균, 살균 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

 

마늘에 들어있는 유황 화합물질은 간암, 대장암 예방 효과가 있습니다. 혈전을 분해하는 성분이 있어서 혈관 건강에 좋지만 수술을 앞둔 분들은 드시면 안 된다고 합니다.

 

 

9. 녹차

카테킨 성분이 풍부하게 들어있는 녹차도 세계 10대 슈퍼푸드에 들어갑니다. 카테킨 성분은 녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 내는데, 항산화 효과가 비타민E의 50배, 비타민C의 100배에 달한다고 합니다. 이 성분은 위암과 폐암을 예방하는 효과가 있습니다. 콜레스테롤 흡수를 막고 체내 지질 축적을 방지해서 다이어트 효과도 뛰어납니다.

 

녹차에 들어있는 테아닌은 아미노산의 일종으로 긴장된 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮출 뿐만 아니라 집중력을 높여주는 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

10. 블루베리

타임지 선정 10대 슈퍼푸드 마지막은 블루베리입니다. 블루베리엔 안토시아닌 성분이 다량 함유되어 있는데 이는 눈 건강에 좋을 뿐만 아니라 항산화 작용을 하여 암 예방에도 좋다고 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부해 뇌와 피부를 보호하는 효능도 있습니다.

 

 

 

타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드로는 어떤 것이 있는지 알아보았습니다. 이외에도 마카, 모링가, 카카오 닙스 등 다양한 종류의 슈퍼푸드가 존재합니다. 꾸준히 슈퍼푸드를 이용한 건강식단으로 식사를 하시면 보다 건강한 생활을 영위할 수 있을 것입니다.

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