토마토 효능과 부작용(칼로리, GI지수)

토마토 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 토마토는 주스나 샐러드, 파스타나 샌드위치 속 재료로도 사용되는 친숙한 식품입니다. 바쁜 일상생활 속에서 건강을 챙기려면 좋은 음식을 먹고 면역력을 키우는 게 중요한데 슈퍼푸드라고 불리는 토마토가 가장 적절한 대답이 되지 않을까 싶습니다. 오늘은 대표적인 토마토 효능, 영양소, 칼로리 등에 대해 정리합니다.

 

 

토마토

토마토는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식품으로 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 정도로 다양한 영양소가 들어 있습니다. 유럽에서는 토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다는 유머가 있을 정도입니다.

 

토마토는 모양과 크기, 색상이 품종에 따라 조금씩 다릅니다. 인기 있는 품종은 약 20여 가지 정도입니다. 원형, 타원형, 길쭉한 모양 등이 있으며 색상은 노랑, 빨강, 보라색 등이 주를 이룹니다.

 

토마토는 단맛과 신맛, 약간의 짠맛을 가지고 있습니다. 생과로 먹으면 영양소의 체내 흡수율이 떨어져 불에 익혀 먹는 것이 좋습니다. 그래서인지 토마토는 삶거나 으깨어 소스로 만들어 먹는 레시피가 유독 발달되어 있습니다.

 

다양한 토마토 품종들

 

토마토 칼로리, 영양소

빨간색을 띠는 토마토는 항산화 성분인 라이코펜(리코펜)이 풍부하게 들어있습니다. 토마토 하나에는 약 7~12mg 정도의 라이코펜이 들어 있다고 합니다. 라이코펜은 비타민E(토코페롤), 비타민C보다 100배 이상 강력한 항산화 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다.

 

토마토에는 비타민A, 비타민B2, 비타민C 등 비타민 성분이 풍분이 풍부하게 들어 있어서 보통 크기의 토마토 2개를 먹으면 성인의 하루 필요 비타민 권장량을 모두 섭취할 수 있다고 합니다. 그 외에도 구연산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 철, 인, 식이섬유가 포함되어 있습니다.

 

토마토 칼로리는 100g 당 14~22kcal로 매우 낮은 저칼로리 음식입니다. 100g 중 수분이 95%를 차지하며 단백질 0.7%, 지방 0.1%, 탄수화물 3.3%, 비타민C 20mg, 칼륨이 230mg 들어 있습니다.

 

토마토 GI지수는 38입니다. GI지수는 혈당지수, 즉 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 의미합니다.

 

토마토를 이용한 다양한 요리법

 

토마토 효능

해외에서 사람들이 이야기하는 토마토 효능은 50여 가지가 넘습니다. 지금 소개하는 것은 가장 많이 알려진 것들 중에서 추려낸 것입니다.

 

1. 항암 효과

토마토 첫 번째 효능은 항암 효과입니다. 토마토에 많이 들어있는 라이코펜은 전립선암, 유방암, 소화기암 예방에 효과적인 항산화 성분입니다. 라이코펜은 암세포 성장 억제 및 전이 예방을 하며 베타카로틴은 암 유발 인자인 활성산소 제거 및 암세포 성장 억제 효과가 있습니다.

 

위에도 언급했던 것처럼 리코펜은 토마토를 불에 익혀 먹었을 때 흡수율이 좋습니다. 가열하면 토마토 세포벽에서 리코펜이 빠져나와 약 5배 정도 더 흡수된다고 합니다. 라이코펜은 지용성 성분이어서 기름 성분과 함께 섭취하면 더 좋습니다.

 

2. 당뇨 개선

두 번째 토마토 효능은 당뇨 개선 효과입니다. 토마토 혈당지수(GI)는 38입니다. 토마토 속에는 라이코펜과 루틴 성분이 들어있습니다. 라이코펜은 혈관 노폐물을 배출하고 루틴은 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

당뇨가 있거나 혈당이 걱정되는 분들은 방울토마토 10개 내외 정도로 드시는 것이 좋습니다. 단맛이 나는 음식이 드시고 싶다면 스테비아 토마토도 대안이 될 수 있습니다.

 

3. 혈관질환 개선

세 번째 토마토 효능은 혈관질환 개선 효과입니다. 라이코펜과 루틴은 혈압을 낮춰주고 모세혈관을 강화하며 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다. 혈관이 막히는 것을 예방하고 노폐물, 콜레스테롤을 배출해 혈관을 깨끗하게 해 줍니다.

 

또한 칼륨 성분이 나트륨 배출해 고혈압과 뇌졸중, 심근경색, 뇌경색 질환을 예방해 주는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

4. 노화 방지

토마토 효능으로 많이 알려진 것 중 하나가 바로 노화 방지입니다. 항산화 물질이 다량 함유된 토마토는 노화를 늦추고 세포를 재생시키는 효과가 있습니다. 노화의 원인 중 하나인 활성산소는 유전자와 세포를 손상시키는데, 항산화 물질은 활성산소를 효과적으로 제거합니다.

 

항산화 성분인 베타카로틴, 비타민C, 멜라토닌 등은 잘 익은 토마토에 많이 함유되어 있으며 면역력을 강화하는 효능도 있습니다.

 

 

5. 통풍 예방

토마토는 통풍에 좋은 음식 중 하나입니다. 비타민C 함량이 높은 토마토는 알칼리성 식품으로 요산 수치를 낮추고, 라이코펜 같은 항산화 성분은 통풍의 주원인 중 하나인 활성산소를 제거합니다.

 

토마토 효능 외에도 어떤 음식이 통풍에 좋은지 궁금하시다면 이전에 작성한 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

통풍 증상, 통풍에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

6. 피부 미용

피부 미용에도 효과적인 토마토의 효능은 라이코펜, 베타카로틴, 비타민C 함량이 높기 때문입니다. 다양한 비타민과 미네랄 성분은 피부에 활력을 주고 피부 재생에 도움을 줍니다.

 

주름개선과 더불어 기미, 주근깨에 효과적인 라이코펜 성분은 자외선에 손상된 피부 개선에도 도움을 준다고 합니다. 피부 미용에 좋은 토마토 효능은 가려움증으로 고생하는 아토피 피부염 완화, 모발 성장을 촉진해 탈모 예방에도 좋습니다.

 

 

7. 눈 건강

일곱 번째 토마토 효능은 눈 건강입니다. 루테인, 제아잔틴 성분이 들어 있으며 눈 건강과 밀접한 연관이 있는 비타민A가 풍부합니다. 안구건조증, 야맹증 증상이 있다면 개선 효과를 볼 수 있습니다. 베타카로틴은 망막 손상을 방지 시력을 보호한다고 합니다.

 

8. 변비 예방, 다이어트

변비 예방, 다이어트에 효과적인 토마토 효능은 토마토의 성분을 보면 이해하기 쉽습니다. 칼로리는 낮고, 수분과 식이섬유 함유량이 압도적으로 높습니다. 수분이 95%를 차지하여 배변 작용을 할 때 도움을 주고, 식이섬유가 풍부해 장의 연동 운동을 활발하게 해 줍니다.

 

칼로리는 낮지만 포만감이 높아서 체중 조절할 때 빼놓지 않고 토마토가 식단에 들어가는 이유는 구연산, 사과산 성분이 들어 있기 때문입니다. 적은 양의 음식을 먹게 되면 평상시보다 몸이 처지게 되는데 유기산 성분이 젖산을 분해해 피로 해소를 돕습니다.

 

 

9. 빈혈 예방, 뼈 건강

철분 함유량이 높은 토마토는 빈혈 예방에도 효과적입니다. 토마토에는 4g 정도의 철분이 들어 있으며, 빈혈을 예방하는 아연 성분 또한 들어 있습니다. 아연은 새로운 혈액을 계속 만들어내야 하는 임신부에게 필수적인 영양소라고 합니다.

 

뼈 건강에도 도움이 되는 토마토 효능은 성장기 아이들이나 갱년기, 노년기 분들에게도 도움이 됩니다. 토마토에 들어있는 비타민K 성분이 칼슘의 흡수와 저장을 도와 골밀도를 증가시킵니다.

 

10. 간 건강, 숙취 해소

열 번째 토마토 효능은 간 건강 및 숙취 해소입니다. 토마토에 많이 들어 있는 칼륨 성분은 몸속에 쌓인 노폐물, 독성 성분을 배출하는 작용을 합니다. 간 기능을 원활하게 하고 간 기능의 회복을 도와 숙취를 해소하는 역할을 합니다.

 

유럽에서는 토마토를 이용해 해장용 수프를 끓여서 자주 먹습니다. 기력을 회복시켜 준다고 해서 자양강장제처럼 챙겨 먹습니다.

 

 

그 외에도 입 냄새 제거, 잇몸 건강, 냉증 치료, 기관지 질환 예방, 천식과 알레르기 비염 완화 효과가 있다고 알려져 있습니다. 오랜 시간 동안 건강에 좋은 식품으로 알려지면서 국내외에서 다양한 토마토 효능이 민간요법처럼 쓰이고 있습니다.

 

 

토마토 부작용

토마토 효능은 탁월하지만 평상시에 위장이 약하거나 역류성 식도염이 있는 분, 신장이 안 좋은 분들은 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 토마토에 들어있는 칼륨은 신장에 부담이 될 수 있습니다.

 

익지 않은 토마토에는 소라닌이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 체하거나 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 가려움증을 유발할 수 있어서 아토피 등 피부염이 있는 분들은 주의하시기 바랍니다.

 

 

토마토 효능과 부작용, 칼로리 등에 대해 알아보았습니다. 각종 비타민과 무기질이 풍부한 토마토는 우리 몸에 참 좋은 식품인 것 같습니다. 다른 정보도 필요하시다면 하단의 글들도 참고하세요.

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