블루베리 효능(칼로리, GI지수)

블루베리 효능에 대해 알아보겠습니다. 항산화 성분이 많이 들어있는 블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 건강관리나 다이어트 식단 조절하는 분들에게 인기가 많은 과일입니다. 각종 미네랄이 다량 함유되어 있으며 시력 보호 및 개선에 탁월한 효능이 있다고 알려져 있는 블루베리 효능으로는 어떤 것이 있는지, 주의사항은 무엇인지 확인해 보세요.

 

 

블루베리(Blueberry)

블루베리의 원산지는 북미 지역입니다. 우리나라에서는 주로 생과 형태로 많이 먹는데 미국 등지에서는 잼이나 주스, 시럽조림, 과실주 등 다양한 가공식품으로 활용되고 있습니다. 또 건조시켜 과자류를 만들기도 하고 냉동시켜서 아이스크림을 만들기도 합니다.

 

블루베리 과육 표면에는 하얀 가루가 묻어있는 특징이 있는데 이것은 농약이 아니라 당도가 높다는 증거이므로 안심하고 드셔도 됩니다. 겉표면에 상처가 없고 색이 선명할수록 신선하다는 신호이니 참고하시기 바랍니다. 더불어 크기가 균일하고 무르지 않은 것을 골라야 합니다. 간혹 덜 익은 푸른색을 띠는 블루베리는 신맛이 강하므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

간혹 깨끗이 씻지 않은 상태에서 그냥 드시는 분들이 계시는데, 흐르는 물에 충분히 씻어낸 후 드셔야 합니다. 만약 세척 과정이 번거로우시다면 무농약 인증 마크가 부착된 제품을 구입하면 됩니다.

 

참고로 냉동 보관하면 신선도 유지 기간이 길어지니 대량 구매하신 분들은 소분해서 냉동실에 넣어두시길 바랍니다. 냉동 블루베리 세척과 먹는 방법은 이전 포스팅에서 확인하세요.

 

냉동 블루베리 세척 및 먹는 방법 4가지

냉동 블루베리 세척 및 먹는 방법 4가지

 

 

블루베리 성분, 칼로리

블루베리에 들어있는 영양성분을 정리해 보았습니다. 블루베리 칼로리는 100g 당 56kcal이며 85%가 수분입니다. 블루베리 GI지수(혈당지수)는 53으로 낮은 편입니다. 인슐린 민감성을 높이는 식품으로 당뇨에 좋지만 과도한 섭취 시 혈당을 높일 수 있어서 하루에 20알(130~150g) 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

블루베리 영양성분(100g 기준)
탄수화물 14.8g	단백질 1.7g	지방 0.6g	나트륨 2mg
칼륨 130mg	칼슘 15mg	마그네슘 11mg	철 0.9mg
인 13mg	아연 0.14mg	구리 0.04mg	망간 0.02mg
셀레늄 0.05μg	비타민A 780IU

 

 

블루베리 효능

1. 눈 건강

첫 번째 블루베리 효능은 눈 건강입니다. 블루베리에 다량으로 들어있는 안토시아닌 색소는 눈 건강과 연관이 깊습니다. 보라색 과일의 대명사인 포도보다 안토시아닌 성분이 40배 가까이 많이 들어있는 블루베리는 안구 망막에 있는 로돕신이라는 색소체의 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

 

시력을 보호하고 눈의 피로와 건조함을 개선하는데 도움을 주는 블루베리는 망막의 염증이나 백내장 등 눈 질환 예방 효과가 있다고 하니 자주 찾아 드시면 좋을 것 같습니다.

 

2. 당뇨 및 성인병 예방 및 개선

두 번째 블루베리 효능은 당뇨 및 성인병 예방 및 개선 효과입니다. 블루베리의 미세영양소인 폴리페놀과 안토시아닌이 가진 항산화 작용과 항염증 효과로 인해 체내 염증을 완화시킵니다. 체내 염증은 제2형 당뇨병 환자들의 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있는데, 블루베리를 먹음으로써 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

3. 암 예방 효과

블루베리 효능 세 번째는 암 예방 효과입니다. 블루베리에 들어있는 프테로스틸벤은 천연 항산화 성분입니다. 이 성분은 암 성장을 일으키는 물질을 없애서 대장암 예방에 효과가 있다고 합니다. 폴리페놀 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 엽산 성분은 체내 악성 세포의 변이를 막고, DNA를 복구하는데 도움을 준다고 합니다.

 

4. 심혈관 건강

네 번째 블루베리 효능은 심혈관 건강입니다. 블루베리의 안토시아닌, 피토스테롤 성분은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 작용을 합니다. 동맥의 혈류를 증진시켜서 심장과 혈관의 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 장 건강

블루베리 효능으로 유명한 것 중 하나가 장 건강입니다. 블루베리에 프로바이오틱스가 함유되어 있어서 장 건강, 소화기능 개선에 도움을 기대할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 장의 기능을 활발하게 만들어 줍니다.

 

 

6. 노화 예방, 피부 미용

블루베리 효능 여섯 번째는 항산화 효과로 인한 노화 예방입니다. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴은 갖가지 질병과 노화의 원인인 활성산소를 없애는데 큰 역할을 합니다. 활성산소는 에너지 생성과정에서 어쩔 수 없이 생겨나게 되는데, 심장병, 당뇨, 비만, 이상지질혈증 등을 일으키게 됩니다.

 

이 항산화 성분들은 뇌세포의 노화도 막아줍니다. 다양한 폴리페놀 성분은 뇌신경 세포의 신호 전달을 촉진할 뿐만 아니라 신경을 자극해서 기억력 개선에도 좋습니다.

 

인체의 노화를 촉진하게 되는 활성산소는 피부에도 악영향을 끼치는데요, 블루베리에 풍부하게 들어있는 비타민C, 비타민E, 미네랄 성분이 피부 건강을 지켜준다고 합니다. 콜라겐 분해를 억제하는 성분도 들어있습니다.

 

7. 신진대사 활성

칼륨이 많이 들어있어서 신진대사를 활성화하는 것도 블루베리 효능입니다. 블루베리에 들어있는 칼륨과 망간 성분은 당뇨병을 예방하고 신체 내에 비타민을 활용해 신진대사를 활성화하는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

블루베리 부작용

블루베리는 성질이 찬 편이며, 불용성 식이섬유가 들어 있어서 너무 많이 먹으면 복통이나 배탈 증상이 생길 수 있습니다. 블루베리에는 살리실산이 일부 들어 있어서 민감한 분들은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 

 

혈당지수는 낮은 편이지만 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 하루 섭취량을 잘 확인하고 드시는 것이 안전합니다.

 

 

블루베리 효능에 대해 알아보았습니다. 블루베리 칼로리와 혈당지수를 잘 고려하셔서 평상시 식단에 활용하시면 좋을 것 같습니다.

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