무화과의 효능과 부작용(칼로리, GI지수)

무화과의 효능과 부작용, 칼로리와 GI지수에 대해 정리한 글입니다. 매년 8월~11월이 제철인 무화과는 맛이 좋을 뿐만 아니라 건강에 좋은 성분을 많이 가지고 있는 과일입니다. 은은한 단맛이 나고 식감이 부드러워 편하게 먹을 수 있는 생 무화과는 온도에 민감하고 운송이 어려우므로 제철 기간에 챙겨 드시면 좋을 것 같습니다.

 

 

무화과(無花果 / Fig)

꽃이 없는 열매라는 의미를 지닌 무화과는 물방울 모양의 과육이 부드러운 과일입니다. 꽃이 떨어진 후 열매가 열리는 것이 아니라 열매 안에 꽃이 열리는 특징을 가지고 있습니다. 가장 오래된 과일 중 하나인 무화과는 중동과 서남아시아 지역이 원산지입니다.

 

품종에 따라 익었을 때 색과 모양이 다릅니다. 녹색, 갈색, 노란색, 짙은 자주색을 띤 잘 익은 무화과는 수확한 후 2~3일 안에 먹는 것이 좋습니다. 생 무화과의 85%는 수분이며 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철 등 미네랄이 풍부하고 수용성 식이섬유인 펙틴의 함유량이 높습니다. 안토시아닌과 피신 성분도 많이 들어 있습니다. 생 무화과 100g의 열량은 74kcal입니다.

 

 

무화과는 따는 순간부터 금방 익기 때문에 생 무화과는 제철에 잠깐 먹을 수 있고, 일 년 내내 먹을 수 있도록 건조한 말린 무화과가 많이 유통됩니다. 저도 처음 말린 무화과를 먹어보고 생긴 모양과 맛이 신기했던 기억이 납니다. 말린 무화과는 수분이 빠지면서 중량 당 영양성분이 2~3배 정도 증가하지만 칼로리와 당도도 높아지므로 과식에 주의해야 합니다.

 

1. 무화과의 효능

 

1) 장 건강

무화과의 효능 첫 번째는 장 건강입니다. 무화과에는 단백질 분해효소인 피신, 수용성 식이섬유인 펙틴이 오렌지의 2배 이상 들어있습니다. 피신은 무화과의 라틴어 이름인 피쿠스에서 유래한 것으로 소화 촉진과 변비 해소에 도움을 줍니다. 피신은 열에 약하기 때문에 익히지 않은 무화과를 드시는 걸 추천합니다.

 

아밀라아제, 리파아제, 프로테아제 등 소화에 좋은 효소들이 풍부해서 고기를 먹을 때 함께 섭취하거나 식후에 후식으로 먹으면 좋습니다. 무화과의 씨앗에 많이 들어 있는 뮤신 성분은 장 내 불필요한 노폐물과 독소 제거에 효과적이어서 대장암을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

 

2) 중성지방, 콜레스테롤 수치 감소

무화과의 효능 두 번째는 중성지방 수치 감소입니다. 중성지방은 심장 질환의 주요 원인으로 지목되고 있습니다. 무화과에 많이 들어 있는 폴리페놀은 항산화성분으로 관상동맥질환을 예방할 뿐만 아니라 혈중 중성지방 수치를 낮추는데도 도움을 준다고 합니다.

 

그리고 오메가 3 성분과 페놀 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 및 혈관 질환 예방에 좋습니다. 수용성 섬유질인 펙틴은 콜레스테롤이 소화기관에 과도하게 쌓이는 것을 방지하는 역할을 합니다.

 

 

3) 노화 예방

세 번째 무화과의 효능은 노화 예방입니다. 무화과에 풍부한 무기질과 비타민, 안토시아닌 성분이 피부와 신체의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는데 효과적입니다. 뮤신 성분은 체내의 독소와 노폐물을 배출시켜 주므로 피부 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

4) 여성질환 예방

무화과의 효능 네 번째는 여성질환 예방입니다. 무화과의 씨앗에 많이 들어있는 보론이라는 성분이 에스트로겐 분비를 촉진해 호르몬 균형에 도움을 준다고 합니다. 생리 전 증후군이나 생리통 또는 폐경기 증상을 완화시키는데 도움을 주고 여성 질환 예방에도 좋다고 하니 관심 있는 분들은 간식을 말린 무화과로 바꿔 보는 것도 괜찮은 방법입니다.

 

 

5) 피로 해소

다섯 번째 무화과의 효능은 피로 해소입니다. 무화과에는 당분이 풍부하게 들어 있어서 무화과를 먹으면 신체 내에서 포도당이 빨리 생성되어 피로 해소에 도움이 된다고 합니다. 말린 무화과 100g에는 당 성분이 63g 들어 있습니다. 이 양은 탄수화물 하루 필요량의 50%를 넘는다고 합니다. 말린 무화과 혈당지수, 즉 GI지수는 61로 중간 정도입니다. 무화과에 들어있는 비타민, 무기질은 기력 보충에도 효과적입니다.

 

※ 생 무화과 칼로리는 100g당 74kcal, 말린 무화과 칼로리는 100g당 249kcal로 높은 편입니다.

 

6) 눈 건강 개선

마지막 무화과의 효능은 눈 건강 개선입니다. 무화과에 들어있는 안토시아닌은 눈에 좋다고 널리 알려진 대표적인 성분입니다. 안토시아닌은 눈 망막의 신경조직인 황반변성을 예방해 준다고 합니다. 베타카로틴 성분은 눈에 유해한 물질 제거에 좋다고 하니 평상시에 눈 건강에 관심을 가지고 있는 분들은 무화과를 가까이해 보시기 바랍니다.

 

 

2. 무화과 부작용

무화과의 하루 섭취 권장량은 생 무화과일 경우 4개, 말린 무화과일 경우 2개입니다. 과다하게 섭취할 경우 설사나 복통이 있을 수 있습니다. 특히 말린 무화과는 당분과 칼로리가 높아서 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

무화과는 과육뿐만 아니라 잎에도 혈당을 조절하는 역할을 가진 성분들이 다량으로 들어있다고 합니다. 하지만 열매를 제외한 잎, 뿌리, 껍질에는 독성이 있어서 민감한 사람들은 가려움증, 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.

 

무화과에는 수산염이라는 천연물질이 들어 있습니다. 신장이 좋지 않은 분들에게는 몸에 부담을 줄 수 있으므로 드시기 전에 의사와 상의하시는 것을 추천합니다.

 

 

무화과의 효능, 부작용, 칼로리, GI지수에 대해 간단히 알아보았습니다. 말린 무화과의 혈당지수는 중간 정도이지만 부피에 비해 탄수화물 농도가 높으니 제철일 때 신선한 무화과를 즐겨 보시기 바랍니다. 나중에 무화과 요리 관련해서 추가로 포스팅하겠습니다.

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